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特别瑜伽瘦腿方法(2)

来源：网站原创编辑：会飞的鱼日期：07-11 点击: 次

三角转动式
　　做法：
　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
　　注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式
　　做法：
　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
　　注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式
　　做法：
　　1.平躺，双腿伸直并拢。
　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式
　　做法：
　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式　

　做法：
　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
　　注：背不要弯曲。